شناخت و تنظیم هیجانات اولین مرحله برای رشد و تغییر است و عاملی موثر برای برقراری ارتباط موثر با دیگران و خودمان است.

برای تنظیم هیجانات ابتدا باید آنها را بشناسیم.

احساسات اولیه و ثانویه

پنج احساس اصلی که شامل شادی، غم، ترس، خشم و حسادت می باشد، از بدو تولد با ما آفریده شده و جنبه تکاملی برایمان دارد. به این احساسات احساسات اولیه هم گفته می شود. اما ماجرا به اینجا ختم نمی گردد و حال اینکه در ما بعد از تولد و در مواجهه با جامعه احساسات دیگری نیز شکل می گیرد. احساساتی که از مجموع چند احساس اولیه شکل گرفته اند. به همین دلیل به آنها احساسات پیچیده یا احساسات ثانویه گفته می شود مانند احساس گناه، احساس شرم و یا مثلاً نفرت که از تلفیق احساس ترس، خشم و انزجار تشکیل می شود.

احساسات اولیه؛ غم، شادی، خشم، ترس و حسادت در انیمیشن بیرون درون پیکسار

هرچند که زیر بنای احساسات ثانویه همان احساسات اولیه است اما تفاوتش در این است که ما در ایجاد و یا شکل گیری و روند فعالیتشان نقش داریم و به نوعی حق انتخاب داربم ولی در شکل گیری احساسات اولیه نقشی نداریم و این احساسات بصورت ذاتی در ما وجود دارند. تفاوت دیگر شناسایی آنهاست، احساسات مانند رنگ ها هستند به معنی که احساسات اولیه به راحتی قابل شناسایی است حتی این احساسات معمولا در چهره افراد نمایان می گردد اما احساسات پیچیده به راحتی قابل شناسایی و تفکیک نیست مانند چند رنگ اصلی که با هم مخلوط شده باشد.

در مراودات روزمره بسیار مهم است که ما از احساساتمان در لحظه آگاه باشیم تا بتوانیم بهتر تصمیم گیری را داشته باشیم حال اینکه اکثر ما به خاطر عدم آگاهی از احساساتمان دچار قضاوت غلط و تصمیم گیری های اشتباه می شویم.

احساس غم و اندوه یا حزن در فیلم درون بیرون

احساسات اولیه

اندوه (sadness)

غم و اندوه یا حزن اصیل ترین احساس انسان است.

از آنجا که احساس اندوه معمولا با افت انرژی و احساس تنهایی و انزوا و حتی گریه و تنش همراه است معمولا افراد از آن فرار می کنند خصوصا اگر این احساس مستمر و طولانی گردد باعث افسردگی  می‌شود.

اما نباید فراموش کرد که همه ما به این احساس نیازمندیم،  گویی حزن به ما وزن می دهد و از ما انسانهای عمیق تری می سازد شما نگاه کنید به لیست هنرمندانی که تمام الهامات خود را از حزن خود وام گرفته اند. از شاعر و نویسنده تا ترانه سرا و غیره.

فقط آنها سعی نکردند از حزنشان فرار کنند و به جای فرار از این احساس اصیل، آن را در آغوش گرفته اند و از آن سود برده اند.

سوگ ناشی از دست دادن عزیزان یکی از شدیدترین غم هایی است که همه ما در طول زندگی تجربه می کنیم. اما پس از تحمل این سوگ ما به انسانهای بزرگتر و قوی تر بدل شده ایم. پس بیاییم بجای فرار از این احساس با آن روبرو شویم.

مطالعه “کتاب عیبی ندارد اگر حالت خوش نیست” نوشته مگان دیواین می تواند به شما  برای روبرو شدن شجاعانه با اندوه خود و تبدیل این موقعیت به یک فرصت کمک کند.

احساس شادی در انیمیشن بیرون درون پیکسار

احساس شادی (happiness)

شادی یکی دیگر از احساسات اولیه می باشد که در آن فرد احساس عشق، خوشبختی و آرامش می کند.

البته نباید شادی را با لذت جویی اشتباه گرفت.

پژوهش ها نشان می دهند که شادی در درجه اول رابطه مستقیمی با تعاملات اجتماعی و صمیمیت و سپس با میزان درآمد، موفقیت در به ثمر رساندن تکالیف اصلی زندگی مانند تحصیل، شغل، ازدواج و خانواده دارد.

دربین تمام ادیان سفارش زیادی به شادی شده خصوصا در دین زرتشت که شادی کردن را هم سنگ عبادت خداوند شمرده اند. واژه یَشت یا یَسنَه که ریشه واژه جشن است به معنای ستایش و نیایش خداوند است.

مطالعات نشان داده شادی و خوشحالی سبب تقویت سیستم دفاعی بدن  می شود.

امروزه مطالعات زیادی ثابت کرده مدیتیشن یا همان مراقبه در کنار تاثیرات مثبت روانشناختی، موجب احساس شادی عمیق در انسان می شود.

احساس ترس در انیمیشن بیرون درون

احساس ترس(fear)

ترس یک پاسخ مقابله ای و سازگار بدن در جهت مراقبت از ماست که یک احساس اولیه شناخته می شود.

تصور کنید اگر شما احساس ترس نداشتید هرگز نمی توانستید از خود در مقابل تهدیدات محافظت کنید و یا حتی رشد کنید مثلاً دانشجویی که امتحان دارد اگر نترسد که در امتحان نمره نیاورد هرگز حاضر به  به زحمت انداختن خود برای درس خواندن نمی شود مشکل معمولا خود ترس نیست، بلکه ترسیدن از ترس مشکل اصلی محسوب می شود،

هنگامی که با تهدیدی روبرو می شویم در مغز آدرنالین ترشح شده و این هورمون توسط خون به قشر فوق کلیوی رسیده که باعث ترشح کورتیزول می گردد.

کورتیزول  که به هورمون استرس معروف می باشد باعث یک سلسله فرایند هایی در بدن می گردد که به آن پاسخِ جنگ یا گریز می گویند.

در این حالت سطح هوشیاری افزایش یافته با افزایش ضربان قلب میزان خون رسانی به اندام بالا رفته و بدن آماده عملیات جنگ یا گریز می شود.

متاسفانه خیلی اوقات ما قادر به شناسایی ترس خود نیستیم اما می توانیم با تمرکز به روی علایم آن در بدنمان آن را شناسایی کنیم.

نشانه های ترس

الف) فیزیکی:

• لرز
• تنگی نفس
• افزایش ضربان قلب
• خشکی دهان
• حالت تهوع
• معده درد
• درد قفسه سینه
• تعریق

ب) روان شناختی:

• وحشت شدید
• احساس عدم کنترل
• احساس بی‌قراری و بی تابی
• بروز احساسات شدید
• احساس غرق شدن

 ترس مانند سگی کوچک اما با صدای بلند و وحشتناک است که اگر از آن بترسی و بخواهید فرار کنید دنبالتان می کند و احتمالا آسیب می بینید ولی اگر آرامش خود را حفظ کنید می توانید با او دوست شوید و هیچ خطری برای شما ندارد بلکه از شما در برابر تهدیدات مراقبت هم خواهد کرد.

احساس خشم در انیمیشن بیرون درون پیکسار

خشم (rage, anger)

خشم یکی دیگر از احساسات اولیه و پاسخ سازگارانه و سالم بدن است که در موقعیت تهدید و خطر برای مراقبت از ما بروز می کند.

گاهی فرد از خشم به عنوان احساسی جایگزین  استفاده می کند برای مخفی کردن احساسی دیگر مانند وقتی که ترسیده ایم ولی عصبانی می شویم که در این صورت خشم در این‌جا تبدیل به احساس ثانویه می شود که در واقع واکنشی به آن احساس اولیه می باشد.

همه ما گاهی عصبانی می شویم اما عده ای سعی در انکار و یا پنهان آن داریم.

اکثر ما  خشم را با پرخاشگری اشتباه می گیریم.

خشم یک احساس درونی است در حالی که پرخاشگری یک رفتار هدفمند می باشد که نمود بیرونی دارد.

یکی از کارکرد های خشم در رابطه بین فردی است و هدف اصلی آن حفظ رابطه است. ما از کسانی که دوستشان داریم بیشتر عصبانی می شویم.

به قول حافظ:

هرکه در این درگه مقرب تر است جام بلا بیشترش می دهند

اما یکی از کارکردهای مهم خشم در رابطه بریدن است.

خشم مانند چاقویی تیزی عمل می کند که هرگاه لازم به بریدن شد از آن استفاده می کنیم به همین دلیل ما وقتی دچار سوگ عزیزی می شویم حتما در مرحله ای خشم را تجربه می کنیم. 

در اینجا خشم شفا دهنده است و به ما کمک می کند که از سوگ عبور کنیم و به مرحله بازسازی زخم های ناشی از سوگ بپردازیم.

علایم فیزیولوژی خشم:

• افزایش سطح انرژی
• افزایش فشار خون
• افزایش دمای بدن
• افزایش انقباض عضلانی
• تغییر رنگ پوست و صدا

اما خشم نیز مانند ترس یک احساس تطابقی کوتاه مدت برای بقاست که اگر طولانی مدت شود می تواند آسیب های فراوانی به ما وارد کند ازجمله:

• فشار خون بالا
• دیابت
• زخم معده
• مشکلات روده ای
• بی خوابی
• اضطراب و افسردگی

احساس حسادت در انیمیشن بیرون درون پیکسار

احساس حسادت (jealousy)

حسادت آخرین احساس اولیه محسوب می شود که تقریبا از سن دو سالگی در کودک نمود پیدا می کند.

در مکاتب مختلف فلسفی و روان شناسی اینکه حسادت را یک احساس سازگارانه تکاملی بدانند بسیار بحث است تا جایی که خیلی از افراد اصلا حسادت را جز احساسات اولیه نمی دانند و آن را بیشتر یک بیماری و احساس مخرب تعریف می کنند.

اما واقعیت این است که همه ما در زندگی گاهی این احساس را تجربه کرده ایم و انکار این احساس است که بیماری زا بوده و باعث مشکل می گردد.

احساس حسادت همیشه با فقدان همراه بوده، یا فقدان چیزی که نداشته ایم و یا ترس از فقدان چیزی که برایمان با ارزش می باشد.

به همین جهت احساس حسادت اکثر اوقات بدل به انگیزه ما برای رشد در زندگی و یا حفظ دارایی مان می باشد.

در اینجا باید توجه داشته باشیم که احساس حسادت با شخصیت حسود متفاوت است. شخصیت حسود همیشه در حال مقایسه خود با دیگران به علت کمبود عزت نفس و احساس حقارت می باشد که از رشد نیافتگی روانی ریشه می گیرد و بسیار بیمار گونه است.

اما احساس حسادت یک احساس طبیعی در جهت رشد فرد تلقی می گردد. شاید بتوان اینگونه گفت که در بین احساسات اولیه چهار احساس قبلی برای ما بیشتر جنبه مراقبتی داشتند، اما احساس حسادت جنبه رشدی دارد.

احساسات ثانویه

احساس گناه (guilt)

هیچ انسانی با احساس گناه به دنیا نیامده است.

احساس گناه یکی از احساسات ثانویه است یعنی احساسی که پس از تولد و در مواجه با اجتماع دریافت می نماییم.

در ساده ترین نوع آن وقتی کودک با قوانینی از طرف والدین روبرو می شود و قادر به رعایت آن قوانین نیست دچار احساس گناه می شود.

البته نوع برخورد والدین در مواجه با کودک قانون شکن نیز در شکل گیری این احساس بسیار مهم است.

متاسفانه بسیاری از والدین جهت کنترل رفتار کودک از احساس گناه به کودک استفاده می کنند که باعث تولد احساس شرم در کودک می گردد.

شاید احساس گناه در بزرگسالان بتواند کمک به  خود تنظیمی رفتاری نماید اما در کودک این احساس بسیار مخرب تلقی می شود.

یکی از علایم افسردگی احساس گناه دائمی فرد نسبت به هر کس و هر چیز می باشد.

در اینجا احساس گناه یک احساس منفی و بسیار خطرناک است.

به والدین توصیه می شود اگر به سلامت روان کودکانشان علاقمند هستند جهت کنترل رفتار آنها از احساس گناه دادن به او بپرهیزند.

احساس حقارت

یکی دیگر از احساسات اجتماعی که در اثر فرزندپروری غلط در طول رشد کودک شکل می گیرد و تا آخر عمر همراه او خواهد ماند احساس حقارت می باشد.

متاسفانه والدین معمولا ناخواسته با عدم اعتبار بخشی به احساسات کودک و یا مقایسه وی با دیگران و کم توجهی و طرد کردن او باعث تولد یک احساس جهنمی در کودک می گردند که در رشد و شخصیت او بسیار تاثیر گذار می باشد.

احساس حقارت اگر تبدیل به خود شکوفایی نگردد بسیار خطرناک است و تبدیل به عقده حقارت می گردد که یک بیماری تلقی می شود.

آلفرد آدلر اولین روان شناسی بود که به احساس حقارت عضوی اشاره کرده و اعتقاد داشت همه کودکان در بدو تولد بخاطر ناتوانی از مراقبت کردن خود نسبت به والدین دچار احساس حقارت می گردند که این به خودی خود چیز بدی نیست اگر در جهت رشد کودک قرار گیرد. او تلاش کودک برای رشد در جهت رفع احساس حقارت را نرینه نمایی می نامید و معتقد بود اگر فرد قادر به نرینه نمایی و جبران احساس حقارت نگردد، این احساس تبدیل به عقده حقارت می شود که در نهایت فرد را به سمت الکلیسم، اعتیاد و بیماری های روانی سوق می دهد

والدین باید خیلی دقت کنند که در سالهای اولیه زندگی کودک با ایجاد یک محیط امن و غنی از توجه و عاطفه، شرایط را برای کودک خود فراهم نمایند.

احساس طرد شدگی (rejection)

مطالعات نشان دادند یکی از احساسات دردناک بشری، احساس طرد شدگی است.

طرد شدگی محصول روابط اجتماعی است.

وقتی شما از جانب فردی نادیده گرفته می شوید درست همان مناطقی در مغز فعال می شود که در درد های فیزیکی فعال می گردد.

به همین جهت  داروهای مسکن که جهت درد های فیزیکی ساخته شدند نیز در کاهش درد طرد شدگی موثر واقع شده اند.

اگر طرد شدگی در سالهای اولیه زندگی و توسط والدین و مراقبین اصلی کودک صورت پذیرد، تبدیل به طرحواره طرد شدگی در بزرگسالی می گردد. در این حوزه پنج تله رهاشدگی

بی اعتمادی

محرومیت هیجانی

نقص و شرم

انزوای اجتماعی

شکل می گیرد که اگر شناسایی و درمان نگردد باعث رنج فراوان فرد در طول زندگی می گردد.

تشخیص هیجانات اولیه و ثانویه

فرض کنید دارید از خیابان عبور می کنید در حالی که به موضوعی فکر می کنید. ناگهان اتومبیلی پشت سر شما بوق میزند، چه احساسی خواهید داشت؟

معمولا در این موقعیت ها افراد عصبانی می شوند و احتمالا می گویند احساس خشم

اما احساس خشم شما احساس اولیه شما نیست در حقیقت خشم احساس ثانویه  شماست که در اثر یک احساس اولیه شکل گرفته.

برگردیم به سناریو بوق اتومبیل 

احتمالا شما در آن حالت که در افکار خود غرق شده بودید، صدای بوق باعث احساس ترس شما شده و شما به شدت ترسیده اید، اما این احساس اولیه در شما تبدیل به احساس ثانویه خشم تبدیل شده

احساسات اولیه معمولا از ناحیه های پایین مغز (بادامه) شکل می گیرند، بسیار سریع هستند و غیر ارادی

اما احساسات ثانویه از قسمت های بالایی مغز (کورتکس) می آیند، کمی کند هستند، به همین جهت بعد از احساس اولیه ادراک می گردند و ارادی هستند

خبر خوب اینکه اگر چه ما در شکل گیری احساسات اولیه نقشی نداریم ولی قادر به مدیریت احساسات ثانویه هستیم.

شاید شما دفعه بعد که در خیابان از صدای بوق اتومبیل ترسیدید تصمیم بگیرید دچار خشم نشوید و جور دیگری رفتار کنید.

کالبد شکافی هیجان 

آیا اجزا هیجان را می شناسی؟

هیجان از سه بعد اصلی تشکیل شده

۱. وضوح

۲. شدت

۳. برگشت پذیری به خط پایه

۱. وضوح:

در افرادی که دچار تنظیم هیجانی هستند افراد هیجانات را بسیار اغراق شده درک می کنند به همین دلیل هر مرحله کوچک برایشان بسیار بزرگ و وحشتناک بنظر می رسد، آرون بک روان شناس آمریکایی می گوید این افراد دارای خطای شناختی افتضاح سازی هستند

۲. شدت:

اگر یک خط کش اندازه گیری هیجان داشتیم که عدد صفر فقدان هیجان و عدد ۱۰ بالاترین هیجان ادارک شده فرض شود، در هنگامی وقوع حوادث که باعث بروز هیجان می شود، افرادی که دچار مشکل بد تنظیمی هیجانی هستند شدت بالا تری از هیجانات را تجربه می کنند، مثلا اگر باد باعث بسته شدن درب شود شاید یک فرد سالم عدد ۲ را برای شدت ترسیدنش انتخاب کند ولی فردی که مشکل بد تنظیمی هیجانی دارد عدد ۱۰ را انتخاب می کند

۳. برگشت پذیری به خط پایه:

همه هیجانات بعد از مدتی به حالت اولیه بر می گردند، در افرادی که دچار بدتنظیمی هیجانی هستند مشکل این است که فرد نمی تواند پس از ادراک نقطه اوج هیجان به حالت اولیه بر گردد و ساعت های طولانی درگیر نقطه اوج هیجان می ماند که این امر بسیار ناراحت کنند و زجر آور است.

تکنیک های تنظیم هیجانی

تکنیک اول:

دیدبانی (observation)

حال که با احساسات اولیه و ثانویه خود آشنا شدید، وقت آن است که مانند یک پژوهشگر طبیعت شناس که دوربین خود را بر می دارد ساعت ها در طبیعت می نشیند و فقط به رفتار موجودات نگاه می کند و یادداشت برداری می کند، در طی روز هنگام عملکرد های اجتماعی یک دوربین روی احساسات تان نصب کنید و فقط به تماشا و یادداشت برداری از احساساتتان در موقعیت های طبیعی روزانه بپردازید.

لطفا این کار را برای دو هفته ادامه دهید.

موقعیت های روزانه را به دو بخش عملکرد های فردی و عملکرد های اجتماعی (مواقعی که در ارتباط با دیگران هستید مانند ارتباط با والدین، همسر، همکار و یا رئیس تان)

یک جدول درست کنید و سعی کنید در هر موقعیت احساس اولیه و ثانویه ایجاد شده در آن موقعیت را پیدا مثبت نمایید.

تکنیک دوم:

اعتبار سازی

اعتبار سازی به دو شکل یک سویه و دو سویه امکان پذیر است

در هر دو صورت نکته مهم این است که احساسات ما بسیار مهم هستند و باید به رسمیت شناخته شوند و هرگز نه خودمان نه هیچ کس دیگر حق ندارد احساسات ما را  نادیده بگیرد و یا آنها را مسخره نماید.

در اعتبار سازی یک سویه این خود ما هستیم که احساساتمان را مشاهده می کنیم بصورت خالص و نه تغییر شکل داده، اما در اعتبار سازی دوسویه فرد دیگری این کار را انجام می دهد که به لحاظ عاطفی به ما نزدیک باشد و قابلیت این کار را داشته باشد.

ویژگی های مهم برای اعتبار سازی

گوش کردن فعال

قدرت همدلی

عدم قضاوت

پذیرش  غیر مشروط

تکنیک سوم:

خواب، ابر تنظیم کننده هیجان

مطالعات زیادی نشان می دهند که خواب یک تنظیم کنند هیجانی بسیار مهم برای انسانهاست،

مخصوصا در افرادی که دچار هیجانات بسیار بالایی می باشند مانند بچه های بیش فعال و یا افراد  دارای اختلالات خلقی مانند افراد دارای اختلال دو قطبی.

دو هورمون مهم در تنظیم خواب وجود دارد که با طلوع و غروب خورشید در بدن انسان افزایش می یابد.

۱.کورتیزول

کورتیزول را که به هورمون استرس نیز معروف است چون در هنگام ادراک خطر در بدن افزایش می یابد و باعث فرایند جنگ و گریز می شود وظیفه دیگرش افزایش ترشح در بدن در اول صبح هنگام طلوع خورشید می باشد که باعث حالت برافروختگی و هشیاری می گردد. 

۲.ملاتونین:

ملاتونین یا هورمون خواب با غروب خورشید در بدن افزایش یافته و با تاریکی هوا باعث به خواب رفتن ما می گردد.

بهترین ساعت خواب برای همه پستانداران همان زمان تاریکی هوا و بهترین زمان بیداری طلوع خورشید می باشد، همانطور که هزاران سال پدر بزرگها و مادر بزرگ های مان زندگی کرده اند، ولی متاسفانه در جهان صنعتی امروزه که با وجود چراغ های نورانی  دیگر مفهوم شب از بین رفته است.

این چرخه خواب تغییر کرده و با تغییر آن سیستم سمپاتیک پاراسمپاتیک ما که مسئول رفتار اتوماتیک بدن مانند تنظیم ضربان قلب و تنفس می باشد دچار اختلال گردیده که این موضوع باعث بدتنظیمی هیجانی می گردد.

این موضوع در کودکان نمود بسیار زیادی دارد و باعث آسیب های فراوان می گردد.

تکنیک چهارم 

لذت از شادی های کوچک 

یکی از ویژگی های افراد با روان سالم این است که این افراد توانایی لذت بردن از لذت های کوچک را دارند، لذت خوردن یک استکان چای با بیسکوئیت در یک بعد از ظهر  پاییزی، لذت دیدن یک برنامه تلویزیونی همراه با دیگر اعضایی خانواده، لذت حضور در یک مهمانی در کنار افرادی که دوستشان داریم و حتی لذت برنده شدن تیم فوتبال مورد علاقه

همه و همه این لذت های کوچک یعنی زندگی، به قول سهراب سپهری که می گوید: زندگی جذبه دستی است که می چیند

زندگی نوبر انجیر سیاه در دهان گس تابستان است

زندگی یافتن سکه ده شاهی درجوی خیابان است

زندگی گل به توان ابدیت

تکنیک پنجم:

شرطی سازی رفتار روزمره

رفتار جدید و هدفمند همیشه همراه با صرف انرژی و زمان زیادی است. چون این رفتار از قشر مغز (کورتکس) شکل می گیرد. اما اگر این رفتار بصورت روتین و روزمره در بیاید از ناحیه پایینتر مغز به نام بادامه (آمیگدال) شکل می گیرد که هم با صرف انرژی بسیار پایین تر و هم زمان کوتاه تر صورت می پذیرد. به همین جهت همیشه انسان در پی آن است که رفتارش را بصورت روتین در آورد تا هیجاناتش تنظیم گردد.

لطفا سعی کنید رفتارهای دائمی روزانه مثل دوش گرفتن، صبحانه خوردن، مرتب کردن رختخواب و غیره را بصورت روزانه و مرتب انجام دهید. در این خصوص می توانید به مقاله تغییر عادت ها و سبک زندگی مراجعه کنید.

تکنیک ششم:

ذهن آگاهی (mindfulness)

یکی از مهمترین منابع تنظیم هیجان در لحظه حال زندگی کردن است، معمولا ما یا درگیر گذشته هستیم یا درگیر آینده.

درگیر گذشته شدن چیزی جز افسردگی برایمان به ارمغان نمی آورد و زندگی در آینده نیز چیزی جز اضطراب و استرس برایمان ندارد.

مطالعات زیادی ثابت کرده است که اگر روزی ده تا پانزده دقیقه برای یک تا سه بار در روز مراقبه (مدیتیشن) داشته باشیم بعد از شش هفته شاهد تغییر هم در ساختار و هم عملکرد مغز خواهیم بود.

شما هم می تواند از همین امشب قبل از خواب برای چند دقیقه چراغ ها را خاموش کنید ودر آرامش مراقبه را تجربه نمایید. برای اطلاعات بیشتر به مقاله ذهن آگاهی مراجعه فرمایید.