ده تکنیک برای تقویت تمرکز و توجه – با تأکید بر کارکردهای اجرایی مغز

تمرکز و توجه از مهم‌ترین توانایی‌های شناختی هستند که نقش بسزایی در موفقیت‌های شخصی و حرفه‌ای ایفا می‌کنند. این توانایی‌ها تحت تأثیر کارکردهای اجرایی مغز قرار دارند که شامل مهارت‌هایی نظیر برنامه‌ریزی، کنترل تکانه، انعطاف‌پذیری شناختی، و حافظه کاری هستند. در این مقاله به بررسی راهکارهایی برای افزایش توجه و تمرکز با توجه به کارکردهای اجرایی مغز می‌پردازیم.

کارکردهای اجرایی مغز و نقش آن‌ها در توجه و تمرکز

کارکردهای اجرایی به مجموعه‌ای از توانایی‌های شناختی اشاره دارند که توسط قشر پیش‌پیشانی مغز (پیشانی قدامی) مدیریت می‌شوند. این توانایی‌ها شامل:

1. حافظه کاری: توانایی نگه‌داری و پردازش اطلاعات به‌صورت موقت.
2. بازداری پاسخ: کنترل تکانه‌ها و جلوگیری از حواس‌پرتی.
3. انعطاف‌پذیری شناختی: تغییر دادن تمرکز بین وظایف مختلف به‌صورت مؤثر.
4. برنامه‌ریزی و سازمان‌دهی: مدیریت زمان و منابع برای انجام بهتر وظایف.

توجه و تمرکز ما زمانی به حداکثر می‌رسد که این کارکردها به‌درستی عمل کنند. با این حال، عوامل بیرونی (مانند فناوری) و درونی (مانند اضطراب) می‌توانند این فرایند را مختل کنند.

کاهش قدرت تمرکز با فعالیت در فضای مجازی

تقویت حافظه کاری

تمرین‌های ذهنی: بازی‌های فکری مانند سودوکو، شطرنج و پازل‌های منطقی می‌توانند حافظه کاری را تقویت کنند.

بهبود توجه و تمزکر با بازی شطرنج

مدیریت اطلاعات: برای کاهش بار شناختی، از ابزارهایی مانند یادداشت‌برداری یا چک‌لیست استفاده کنید.

افزایش بازداری پاسخ

تمرین مدیتیشن و ذهن‌آگاهی: این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا تکانه‌های ذهنی و حواس‌پرتی‌ها را کاهش دهید.

مدیتیشن راهکار تقویت توجه و تمرکز

محدود کردن عوامل مزاحم: محیط کار خود را از عواملی که باعث حواس‌پرتی می‌شوند، پاک‌سازی کنید.

 تقویت انعطاف‌پذیری شناختی

تمرین‌های جابه‌جایی توجه: انجام فعالیت‌هایی که نیاز به تغییر سریع توجه دارند، مانند رانندگی یا یادگیری زبان جدید.

آموختن یک زبان جدید برای تقویت تمرکز و توجه

تمرین مواجهه با تغییرات: با قرار دادن خود در شرایط جدید، توانایی سازگاری را تقویت کنید.

برنامه‌ریزی و سازمان‌دهی مؤثر

روش پومودورو: زمان خود را به بازه‌های کوتاه (معمولاً 25 دقیقه) تقسیم کنید و بین آن‌ها استراحت کنید.

اولویت‌بندی وظایف: از ماتریس آیزنهاور برای دسته‌بندی وظایف به مهم و فوری استفاده کنید.

ماتریس آیزنهاور برای اولویت بندی وظایف و کارها

تأثیر خواب و تغذیه بر کارکردهای اجرایی مغز

خواب کافی: خواب ناکافی عملکرد قشر پیش‌پیشانی را مختل می‌کند. برای افزایش تمرکز، حداقل 7-8 ساعت خواب شبانه داشته باشید.

خواب کافی برای تقویت توجه و تمرکز

تغذیه مناسب: مصرف غذاهای غنی از امگا 3، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین B به سلامت مغز کمک می‌کند.

تغذیه مناسب برای تقویت توجه و تمرکز

نقش ورزش و فعالیت بدنی

تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی منظم، گردش خون به مغز را بهبود می‌بخشد و عملکردهای اجرایی را تقویت می‌کند. ورزش‌هایی مانند یوگا، پیاده‌روی سریع، یا تمرینات هوازی بهترین گزینه‌ها برای افزایش تمرکز هستند.

ورزش منظم برای تقویت توجه و تمرکز

10 تمرین برای تقویت تمرکز و توجه

1- تکنیک پومودورو با پیچ و تاب خلاقانه  

زمان رو به چرخه‌های 25 دقیقه‌ای تقسیم کن و هر چرخه رو به اسم خاصی (مثلاً “ماموریت مریخ”) نامگذاری کن. این کار انگیزه و حس بازی بهت می‌ده. بعد از هر چرخه یه استراحت کوتاه داشته باش و خودت رو با یه کار لذت‌بخش (مثلاً شنیدن موسیقی یا کشیدن چند خط نقاشی) پاداش بده.

نام گذاری کار یا وظیفه به عنوان “ماموریت به مریخ” در تکنیک پومودورو

2- بازی‌های ذهنی و فکری 

بازی‌هایی مثل سودوکو، حل پازل، یا بازی‌های ویدیویی که نیاز به استراتژی و فکر دارن، می‌تونن تمرکزت رو قوی کنن. حتی می‌تونی با دوستات چالش بذاری و رقابت کنی! 

3- تمرینات مدیتیشن با اپلیکیشن  

از اپلیکیشن‌هایی مثل Calm یا Headspace استفاده کن و روزی 10 دقیقه مدیتیشن کن. تمرکز روی تنفس یا تصور یک منظره‌ی زیبا می‌تونه به تقویت توجهت کمک کنه. 

4- ورزش‌های خاص مثل یوگا یا تای چی  

این ورزش‌ها هم بدن و هم ذهن رو همزمان درگیر می‌کنن و تمرکز رو فوق‌العاده بالا می‌برن. یه کلاس آنلاین یوگا پیدا کن یا یه تای چی ساده رو یاد بگیر.

5- چالش 5 دقیقه بدون حواس‌پرتی 

هر روز خودت رو به یه چالش کوچیک دعوت کن: 5 دقیقه بدون هیچ وقفه‌ای فقط یه کار خاص رو انجام بده. به‌تدریج این زمان رو افزایش بده تا به یک ساعت برسی. 

از تمرکز 5 دقیقه ای شروع کنید و بتدریج زمان را افزایش دهید

6- گوش دادن به موسیقی بدون کلام یا صداهای طبیعت  

موسیقی بی‌کلام (مثل لوفای یا پیانو) یا صدای بارون و جنگل می‌تونه فضای ذهنی آرومی ایجاد کنه و بهت کمک کنه راحت‌تر تمرکز کنی. 

7- خودت رو با چراغ‌های LED تحریک کن!  

از یه لامپ رنگی استفاده کن و برای هر حالت ذهنی یه رنگ مشخص کن. مثلاً وقتی سبزه، یعنی فقط کارهای متمرکز انجام بده. این به مغزت سیگنال می‌ده که روی یه کار مشخص قفل بشه.

رنگ اتاق سبز برای تقویت تمرکز و توجه

8- دفتر ثبت حواس‌پرتی داشته باش  

هر بار که حواست پرت می‌شه، اونو تو یه دفتر یادداشت کن. با این کار به مرور الگوهای حواس‌پرتی خودت رو می‌شناسی و می‌تونی برای مدیریت اونا برنامه‌ریزی کنی.

9- عطر درمانی با روغن‌های طبیعی  

از روغن‌های اسطوخودوس یا نعناع استفاده کن. بوی خوش و آرامش‌بخش اونا می‌تونه تمرکزت رو بالا ببره. 

عطر درمانی با روغن‌های طبیعی برای تقویت تمرکز و توجه

10- چالش “یک کار در لحظه”

هر روز یه کار ساده مثل غذا خوردن، راه رفتن یا مسواک زدن رو با تمام توجه و بدون هیچ حواس‌پرتی انجام بده. مثلاً وقتی مسواک می‌زنی، فقط روی احساس حرکت مسواک تمرکز کن. 

نتیجه‌گیری

تمرکز و توجه نیازمند تعامل پیچیده‌ای از کارکردهای اجرایی مغز است. با بهره‌گیری از راهکارهایی مانند تقویت حافظه کاری، کنترل تکانه، بهبود انعطاف‌پذیری شناختی و مدیریت زمان، می‌توان توانایی‌های ذهنی را بهبود بخشید. علاوه بر این، حفظ سلامت جسمی و روانی از طریق خواب، تغذیه، و ورزش نیز برای ارتقای توجه و تمرکز ضروری است.

خانم الناز انسرودی متخصص کارکردهای اجرایی مغز و اختلالات یادگیری در جهت تقویت توجه و تمرکز در کلینیک روانشناسی نفس زندگی سالم آماده خدمت رسانی به همشهریان محترم می باشد.